2021中考体育满分技巧|全年训练阶段计划,再不开始就晚了!

发布时间:2020-10-15 聚合阅读:
原标题:2021中考体育满分技巧|全年训练阶段计划,再不开始就晚了!因为2020年疫情原因,中考体育现场考试取消,全部作为满分计算。参考2019,大部分区于4月...

原标题:2021中考体育满分技巧 | 全年训练阶段计划,再不开始就晚了!

因为2020年疫情原因,中考体育现场考试取消,全部作为满分计算。参考2019,大部分区于4月中旬举行体育考试。根据教委中考体育改革,针对本市天气特点,适当调整统一考试周期,将截止时间由每年4月30日延长至5月10日。

2019中考体育各区时间&考点

因此,从现在开始到考试,各个阶段应该怎么训练呢?一些重点的体育项目有哪些拿满分的技巧呢?

中考体育· 全年训练计划

中考体育训练第2阶段

2020年10月-11月

这一阶段天气不太冷温度适宜,大家在体育锻炼时可以选择在早晨和傍晚等气温比较凉爽的时候。主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练, 为形成较全面的身体素质打好基础应以中等运动训练量为主

中考体育训练第2阶段

2020.12-2021.1

此阶段应在第一阶段的基础上,注重发展和提高力量素质,特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量, 并结合跑、跳、投等考试项目,采用各种行之有效的手段,如杠铃、沙包、健身器等,发展各个项目必须具备的专项素质,尽快提高掌握各项技术的速度。

本阶段运动量应以大运动量训练为主。由于在该阶段的一月份,也是学生学习任务繁重,面临紧张期末复习考试时期,训练应予调整,不要与文化复习考试争时间,但我们可争取每个星期天给自己安排一定的训练内容。这样既不间断训练,又不影响文化学习。 在期末考试之后,利用寒假的充裕时间坚持训练。

中考体育训练第3阶段

2021年2月-3月

要在第二阶段大运动量训练的基础上,调整运动强度和运动负荷,并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。在训练中,坚持一般身体素质与专项身体素质相结合,为适应考试做好充分准备,当然,此阶段的训练强度应偏大。

中考体育训练第4阶段

考前最后冲刺

考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上,进行完整技术练习,多花些精力去练习弱项;而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说, 则应以充分掌握好技术动作的前提下,结合个人特点,稳打稳抓。

考试前,学校会举行一些模拟考试训练等,从运动技能、技巧及心理承受能力上为适应考试做好充分准备。

中考体育· 重点项目技巧

2021中考体育每位考生必须参加全部四类项目的考试。可在下列各类项目中各选择一个自己擅长的项目作为考试项目,项目一经选定后,不得更改。

01

耐力(1000米/800米)跑训练计划

1. 呼吸技术是全程的关键技术

800和1000米能量消耗大,练习时一般采用三步一呼,三步一吸;或者二步一呼,二步一吸。呼吸时采用半张嘴与鼻相结合的方式,学会从牙缝中吸气,让呼吸节奏与步伐配合,加强呼气深度。空气较冷时,舌尖顶上腭。

2. 要匀速更要冲刺

体育老师建议,考生在跑的过程中要匀速,在临近终点的最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。考生在跑步的的过程中一定要注意动作,考生跑步时一定要放松,注意全身协调,用前脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地,上体挺直放松,两臂自然有力地摆动。

训练计划

第一阶段,学生要按照计划进行体能训练,每天都坚持慢跑,不要求速度,也不用计时间,学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练,学生基本可以具备长跑1000米(或 800米)的能力。这个阶段完成之后,学生再长跑1000米(或800米)时,就不会有呼吸困难的感觉。

第二阶段,主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度,主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段,每段400米。学生自己计时间,第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完,然后休息3分钟,再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练,学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

第三阶段,就是在考试前,这一段时间,学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。

训练注意事项

① 要尽量选择塑胶的场地,不要在很坚硬的水泥地面上跑步。

② 不要穿硬底鞋,尽量穿底子较软较厚的鞋,最好穿富有弹性的跑鞋。

③ 跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于作好缓冲动作,减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。这样跑起来可以减轻脚的负担,避免伤痛。

02

50米训练计划

50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。

● 起跑

采用蹲踞式起跑方法,起跑的“预备”姿势:将重心稍前移,以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时,要集中注意力听“跑”或枪声;听到“跑”或枪声后,后、前两脚依次用力蹬地,同时手也用力推地,要注意用力方向。

● 起跑后的加速跑

起跑后就转上加速跑,前几步要小步,保持身体向前倾斜,让身体重心慢慢地升高,千万不要一下子抬起身体重心。

● 途中跑

加速跑后就进入途中跑,这是50/100米跑的重要部分。要注意:

① 眼看前方,不要昂头或低头。无论昂头和低头都不利维持身体平衡,易产生分力阻碍向前运动。要看准目标,保持斗志,一鼓作气。

②摆臂要正确。摆臂应以肩关节为轴,两手半握拳头,快速有力做前后摆动,前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置,后摆时肘稍向外。

③ 前脚掌先着地后屈膝缓冲,然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地,没有缓冲,蹬伸也不充分,又易震伤脚和内脏器官。

● 终点冲刺跑

终点冲刺跑方式主要有两种。

第一种采用冲刺技术,在接近终点线的几步,身体逐渐前倾,最后一步加大前倾,用胸部或肩部加速;太远或太近冲刺都不好。

第二种方法是直接跑过去。距离终点5-7米,保持高速跑过终点,避免减速冲刺。

03

跳绳训练方法

动作要点

① 跳绳的长度:单脚踩住绳,手柄横握至胸口位置。

② 握绳的方法:握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上,尽量向下或者相对。

③ 技术要领:向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍向外伸展,前臂近似水平,用手腕发力使两手在体侧做画圆动作。跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动,当跳起时,不要过度的弯曲身体,要成为自然弯曲的姿势。呼吸自然有节奏。

易犯错误

错误1:摇绳整个手臂发力

纠正方法:在孩子的两手臂的肘关节处系一个带子或橡皮圈,在孩子跳绳时提醒孩子不要用系带子部位以上的手臂发力,尽量用腕、肘发力,此方法可以改进用整个手臂发力的问题。

错误2:不用脚前掌起落

纠正方法:用一个软泡沫块粘在鞋跟处,然后让孩子持绳练习。此法可以使那些不用脚前掌起落的学生的动作得到有效地改善。